Nos ponemos en marcha

Las directrices establecidas por la Organización Mundial de la Salud ¹ contienen algunos mensajes clave que son un buen punto de partida para empezar y motivarnos: hacer un poco de actividad física es mejor que nada y "cada movimiento cuenta". Cualquier tipo de movimiento cuenta.

Las indicaciones sobre la cantidad de ejercicio físico a realizar y la intensidad son claras.

Para los adultos de 18 a 64 años, se recomienda realizar 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o al menos 75 minutos de actividad física aeróbica fuerte ². 🏃🏻 🚴🏻

Lo ideal es complementarlo con ejercicios de fortalecimiento muscular (como flexiones o pesas) un par de veces no consecutivas a la semana.

Otro de los mensajes clave de las directrices es: aumentar la cantidad de actividad física permite beneficios adicionales para la salud. De hecho, el objetivo al que aspirar es llegar a los 300 minutos a la semana o aumentar la intensidad con 150 minutos de cardio intensa.

¿Cómo saber si estás haciendo actividad física moderada o intensa?

La actividad física moderada suele aumentar ligeramente el ritmo cardíaco y la respiración, pero una caminata rápida podría ser un ejemplo concreto. Cuando practicamos actividad física intensa, en cambio, notamos un aumento más constante de la frecuencia cardíaca y la respiración, una carrera sería el ejemplo más adecuado.

🧓🏻👴🏻 ¿Y cuáles son las pautas para los mayores de 65?

El ejercicio no está contraindicado para personas de 65 años o más. Por el contrario, a partir de los 65 años es bueno seguir practicando actividad física aeróbica de intensidad moderada durante al menos 150 minutos o actividad física aeróbica intensa durante 75 minutos. Además, si el físico y la resistencia lo permiten, sería recomendable aumentar la cantidad y diferenciar las actividades para añadir ejercicios de fortalecimiento muscular junto con entrenamiento de equilibrio para prevenir caídas.

¿Cómo actuamos si no nos hemos movido en un tiempo?

Aquí tienes algunos consejos para seguir motivándonos y no tirar la toalla después de los primeros intentos.

1. 📑 Planificamos y establecemos objetivos realistas

   Pensaremos de antemano en los horarios y los lugares de las sesiones de entrenamiento. Establecer una meta, como una cantidad determinada de pasos por día, nos ayudará a mantenernos enfocados y organizar nuestros días para lograrlo.

2. 🚶🏻‍♀️🚶🏻‍♂️ Empezamos poco a poco

   Marcarse un objetivo de 10 km la primera vez que probemos suerte en la carrera no sería realista, además de poco adecuado para el cuerpo. Empezaremos poco a poco: 10 minutos de estiramiento por la mañana, olvídate del ascensor o camina al trabajo.

3. 💪🏻 Elegimos algo que podamos practicar de manera constante

   Pensemos en nuestros compromisos laborales, en la vida familiar y en el lugar donde vivimos. Será más fácil empezar y seguir practicando en el tiempo algo que disfrutamos y que se adapta fácilmente a nuestro estilo de vida.

4. 🤗 Involucramos a otras personas

   Hacer ejercicio con alguien y compartir objetivos es definitivamente una buena manera de mantenernos motivados. Además, puede ser una buena oportunidad para socializar y compartir tiempo con las personas que nos importan.

5. 🏅 Nos damos una recompensa

   Reconocer el progreso es útil en todas las áreas de la vida, especialmente en los deportes. Pensemos en cómo podemos darnos el refuerzo positivo que merecemos y celebrar nuestras victorias.

@todos: ¿Cuál es la actividad elegida para activarnos?

¹Organización Mundial de la Salud (OMS), 2010. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Ginebra, Suiza: OMS.

²Las personas con una afección médica deben consultar a un médico antes de hacer ejercicio.